【健康FollowMe】運動後吃堅果 你補的是營養還是熱量?

2020/03/13
【健康FollowMe】運動後吃堅果 你補的是營養還是熱量?
衛生署107年新版「每日飲食指南」建議,每日需攝取堅果類油脂,堅果一夕之間成為健康新寵兒,要怎麼補充最聰明,跟著朵朵營養師一探堅果中暗藏的驚人祕密吧!

衛生署107年新版「每日飲食指南」建議,每日要攝取來自堅果種子類的油脂,堅果一夕之間成為健康新寵兒,廣告也強力放送「每日適量堅果,有益堅果!」,相信大家對吃堅果帶來的好處並不陌生。

近年來全民運動蔚為風潮,每年路跑賽事高達七百多場,連帶運動產業蓬勃發展,堅果再度成為健身愛好者之間的熱門話題。

 堅果中暗藏著什麼驚人祕密,讓我們來一探究竟吧!

秘密一  堅果好油 每1卡都是精華

含人體必需脂肪酸-亞麻油酸及次亞麻油酸

堅果中的熱量主要來自其優質的脂肪酸,包含珍貴的「單元不飽和脂肪酸」(Omega-9)及「多元不飽和脂肪酸」(Omega-3及Omega-6)。

與我們最習習相關的多元不飽和脂肪酸,其中有兩種是人體的「必需脂肪酸」,分別是亞麻油酸(Linoleic Acid, Omega-6)及次亞麻油酸(α-Linolenic Acid, Omega-3),幫助維持身體每一個細胞的正常運作,維持細胞的健康。而單元不飽和脂肪酸(Omega-9),一般認知在地中海飲食,及食用油如橄欖油、苦茶油等含量最高,對於心血管有保護功效,這些對身體有幫助的脂肪,在堅果中一應俱全。在運動消耗大量脂肪及醣類後,堅果不僅提供最佳的脂肪酸來源,並含有豐富膳食纖維,可增加飽足感,減緩運動過後空腹的飢餓感。

秘密二  優質蛋白質 成人兒童都需要

蛋白質是肌肉的主要成分,對於肌肉的生成、代謝和修護受傷的組織非常重要,不僅是專業運動員、對於一般成人、成長期的孩童、懷孕婦女、長輩都是需要的。蛋白質屬大分子,需經由人體分解成最小單位的胺基酸,才能被腸道所吸收。

堅果中含有18種胺基酸,其中8種是成人的必需胺基酸。有助於組織的修復、為肌肉合成的來源之一,更是運動後最需要補充的營養成分。

秘密三  抗氧化最佳利器-維生素E

維生素E也存在於堅果中,維生素E又稱為抗氧化維生素,它能減少不飽和脂肪酸的氧化,增進我們皮膚與血球的健康,有助減少自由基的產生。

在運動過程中,為了加速氧氣及廢物的運送,身體對氧氣的攝取和消耗都會增加,相對的也會產生自由基。

秘密四  能量代謝小幫手-維生素B群

維生素B群參與著能量正常代謝,維持神經系統的正常,堅果中含有維生素B1、B2、B6、菸鹼素、葉酸等,能迅速補充運動後能量代謝所消耗掉的B群,讓身體恢復正常運作,維持好精神與好元氣。

秘密五  肌力小尖兵-鈣鎂鉀磷

不管是長時間或短時間的運動,各種運動都是肌肉收縮的成果,運動過後肌肉處於疲勞狀態,需要微量礦物質來協助恢復正常運作。其中鎂元素,更是人體能量產生的必備元素,參與數百種的酵素運作,運動過程中,能促進能量產出,並與鈣相互作用,幫助肌肉放鬆。

堅果聰明吃,吃進營養不怕胖

掌握4原則原味、無人工添加、低溫烘焙、完整不破損

市售的堅果有些會以油炸或調味方式,來增加口感及嗜口性,往往讓堅果中的營養素受到破壞,且增加多餘的熱量。對於運動後缺水的狀態下,吃下調味過的堅果反而越吃越口渴,增加身體負擔。其實,越是優質的堅果越不用調味,就會有天然的甜味。反之,良莠不齊的堅果,常會以加工方式來掩蓋產品品質,可藉由產品外包裝的標示及成分,來做初步判斷堅果。

堅果含豐富油脂,在台灣濕熱高溫的環境,特別容易產生油耗,買大包裝不一定划算,若無法如期吃完,丟掉的恐怕還比吃進去的多。可以選擇固定份量的個別包裝,每一包食用都最新鮮,也不會一次吃過量,才能真正吃進營養不怕胖。

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